入眠障害を克服した方法【おこなった入眠儀式など】

THOUGHT

こんにちは。ベースの高間です。ジャズ演奏歴20年です。

実はむかし、布団にはいってからなかなか眠れないという「入眠障害」になっていました。2時間眠れないなんてザラでした。

病気というほどのことでもないのかもしれませんが、当人はとてもつらかったです。布団にいくのが怖いんです。今日も眠れないのかなって。

いまは克服といっていいのか、30分ほどで眠れます。布団にいくのはまったく怖くありません。

この記事では、入眠障害を克服した方法を書いていきますが、これで全員が治るとも限らないので、ヒント程度に読んでみてください。

もしまったく改善しない場合、睡眠外来など考えてもよいかもしれません。寝ることなんかで悩むなんて、すごく悔しいですよね。気持ちすごくわかります。

入眠障害を克服した方法

入眠障害を克服した話

ほんとにいろいろ試しました。ネットで調べたり本を読んだり。

実際おこなってみて、入眠の改善につながったことを書いていきます。もちろんいまでもおこなっています。

寝る前にホットの豆乳を飲む

豆乳にはトリプトファンという成分がはいっていて、リラックス効果があります。

ぼくは布団にはいる直前に飲んでいます。具体的には歯磨きの前です。

たまに歯磨き後に飲むことになって、その場合しっかりうがいして布団にいきます。

豆乳はチンして温める

かならずホットでないといけません。冷たい飲みものは身体が起きてしまうんです。

ぼくは夏でもホットです。その代わり寝室は寝るまで冷房かけます。冬なんかは身体が温まっていいですよ。

無調整豆乳がおすすめ

豆乳は無調整豆乳を飲んでいますが、苦手なかたは調整豆乳から試してみてください。甘くておいしいですよ。

ただ砂糖などはいっていますので、慣れてきたら無調整豆乳にチャレンジしてみてください。

牛乳でもよいが、、

ホットミルクでもおなじ効果をがあります。ただ牛乳はおならが臭くなるので、ぼくは豆乳にしています。

お風呂をはやめにすませる

ぼくの場合、お風呂からあがってから、かならず2時間は寝れません。豆乳を飲もうがストレッチしようが、なにをやってもダメです。

ですので、おそくもどった日は、なるべくはやくお風呂にいきます。冬などは手足顔だけ洗って、翌朝にまわすことも多いです。

布団にはいったら寝る姿勢をとる

ぼくは仰向けに寝るので、その姿勢で本を読んだりケータイみたりしてます。

以前はうつ伏せで枕をお腹あたりに置いて、読書したりして眠気がくるのを待っていました。しかし、やはりさっさと寝る体勢になった方が入眠には効果的でした。

YouTube を "聴く" と、はやく寝れた

さらにいうなら、仰向けのまま YouTube の好きなお笑いの動画を流して、そのまま寝落ちというパターンが、一番入眠がはやかったです。おすすめです。

入眠障害がなくなったら、さらに睡眠の質を高めよう

入眠障害がなくなったら、さらに睡眠の質を高めよう

せっかく入眠がうまくいくようになったら、入眠後の睡眠本体の質もあげたいです。

睡眠の質を高めるには結局、寝るまでにいかにリラックスするかです。

リラックスする方法もいくつか書きます。

呼吸にフォーカス

横になったら呼吸を見つめてみます。お腹がふくらんだり、しぼんだりするのを感じるようにします。これ、立派な「瞑想」です。

運動は寝る4時間前まで

運動もリラックスをさまたげます。寝るまえの腹筋などもダメです。軽いストレッチまで。

ぼくの体感では、4時間前までなら軽い運動は大丈夫でした。12時に寝るなら8時までにすませる。

寝るまえのお酒もひかえる

ぼく自身は年に数回しかお酒を飲まないので大丈夫なのですが、普段から飲むかたは注意してください。お酒は一般に睡眠の質をおおきく下げます。

飲むにしても、上の運動のようにはやめに終わらせましょう。

軽いストレッチはすこし効果あり

ストレッチは、やはりリラックスの定番ということで、すこしだけ睡眠の質があがるのを実感できました。

おすすめは寝たままするストレッチです。仰向けになってモモをのばしたり、脚の裏がわをのばしたり。

でもほんとうに気持ちいい程度にとどめておきましょう。

薬を試す前に

薬を試す前に

ぼくの経験を話してきましたが、最初に話したように、これらの方法で改善しないかもしれませんね。ぼくも改善したとはいえ、いまだに入眠まで30分かかっています。

眠剤もかんがえた

ぼくも一番ひどかったときは、病院へ行って睡眠薬をもらってこうかなとも考えました。でも薬っていわれるとちょっとこわいですよね。

いまのぼくなら睡眠薬や睡眠導入剤を試すまえに、このスイッチミーのようなアロマを試すと思います。これなら怖くないですよね。

運動もいいかも

運動するとぐっすり眠れるといわれます。

ぼく的には筋トレをおすすめしたいです。特にウェイトトレーニング。

ぼくはジムにいって筋トレしていますが、朝にジムにいくようになって、生活の質がかなり変わりました。

以前このことを記事にしたので、ぜひこちらもお読みください。

» 筋トレするなら朝の時間がおすすめ【理由:それでむちゃくちゃ、うまくいってるひとがいるから】

記事はここまでです。また別の記事でお会いしましょうね。

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