ぼくが入眠障害を克服した方法【2時間→30分、行った入眠儀式など】

ぼくが入眠障害を克服した方法【2時間→30分、行った入眠儀式など】LIFE

こんにちは。ベースの高間です。
ジャズ演奏歴20年です。

実はむかし、布団にはいってからなかなか眠れないという「入眠障害」になっていました。
2時間眠れないなんてザラでした。

病気というほどのことでもないのかもしれませんが、当人はとてもつらかったです。
布団にいくのが怖いんです。今日も眠れないのかなって。

いまは克服といっていいのか、30分ほどで眠れます。
布団にいくのはまったく怖くありません。

この記事では、入眠障害を克服した方法を書いていきますが、これで全員が治るとも限らないので、ヒント程度に読んでみてください。

もしまったく改善しない場合、睡眠外来など考えてもよいかもしれません。
寝ることなんかで悩むなんて、すごく悔しいですよね。
気持ちすごくわかります。

入眠障害を克服した方法

入眠障害を克服した話

ほんとにいろいろ試しました。ネットで調べたり本を読んだり。

実際おこなってみて、入眠の改善につながったことを書いていきます。
もちろんいまでもおこなっています。

寝る前にホットの豆乳を飲む

豆乳にはトリプトファンという成分がはいっていて、リラックス効果があります。

ぼくは布団にはいる直前に飲んでいます。
具体的には歯磨きの前です。

たまに歯磨き後に飲むことになって、その場合しっかりうがいして布団にいきます。

豆乳はチンして温める

かならずホットでないといけません。
冷たい飲みものは身体が起きてしまうんです。

ぼくは夏でもホットです。
その代わり寝室は寝るまで冷房かけます。
冬なんかは身体が温まっていいですよ。

無調整豆乳がおすすめ

豆乳は無調整豆乳を飲んでいますが、苦手なかたは調整豆乳から試してみてください。
甘くておいしいですよ。

ただ砂糖などはいっていますので、慣れてきたら無調整豆乳にチャレンジしてみてください。

牛乳でもよいが、、

ホットミルクでもおなじ効果をがあります。
ただ牛乳はおならが臭くなるので、ぼくは豆乳にしています。

お風呂をはやめにすませる

ぼくの場合、お風呂からあがってから、かならず2時間は寝れません。
豆乳を飲もうがストレッチしようが、なにをやってもダメです。

ですので、おそくもどった日は、なるべくはやくお風呂にいきます。
冬などは手足顔だけ洗って、翌朝にまわすことも多いです。

布団にはいったら寝る姿勢をとる

ぼくは仰向けに寝るので、その姿勢で本を読んだりケータイみたりしてます。

以前はうつ伏せで枕をお腹あたりに置いて、読書したりして眠気がくるのを待っていました。
しかし、やはりさっさと寝る体勢になった方が入眠には効果的でした。

YouTube を "聴く" と、はやく寝れた

さらにいうなら、仰向けのまま YouTube の好きなお笑いの動画を流して、そのまま寝落ちというパターンが、一番入眠がはやかったです。おすすめです。

入眠障害がなくなったら、さらに睡眠の質を高めよう

入眠障害がなくなったら、さらに睡眠の質を高めよう

せっかく入眠がうまくいくようになったら、入眠後の睡眠本体の質もあげたいです。

睡眠の質を高めるには結局、寝るまでにいかにリラックスするかです。

リラックスする方法もいくつか書きます。

呼吸にフォーカス

横になったら呼吸を見つめてみます。
お腹がふくらんだり、しぼんだりするのを感じるようにします。
これ、立派な「瞑想」です。

運動は寝る4時間前まで

運動もリラックスをさまたげます。
寝るまえの腹筋などもダメです。軽いストレッチまで。

ぼくの体感では、4時間前までなら軽い運動は大丈夫でした。
12時に寝るなら8時までにすませる。

寝るまえのお酒もひかえる

ぼく自身は年に数回しかお酒を飲まないので大丈夫なのですが、普段から飲むかたは注意してください。お酒は一般に睡眠の質をおおきく下げます。

飲むにしても、上の運動のようにはやめに終わらせましょう。

軽いストレッチはすこし効果あり

ストレッチは、やはりリラックスの定番ということで、すこしだけ睡眠の質があがるのを実感できました。

おすすめは寝たままするストレッチです。
仰向けになってモモをのばしたり、脚の裏がわをのばしたり。

でもほんとうに気持ちいい程度にとどめておきましょう。

薬を試す前に

薬を試す前に

ぼくの経験を話してきましたが、最初に話したように、これらの方法で改善しないかもしれませんね。
ぼくも改善したとはいえ、いまだに入眠まで30分かかっています。

眠剤もかんがえた

ぼくも一番ひどかったときは、病院へ行って睡眠薬をもらってこうかなとも考えました。
でも薬っていわれるとちょっとこわいですよね。

いまのぼくなら睡眠薬や睡眠導入剤を試すまえに、アロマを試すと思います。
これなら怖くないですよね。
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運動もいいかも

運動するとぐっすり眠れるといわれます。

ぼく的には筋トレをおすすめしたいです。特にウェイトトレーニング。

ぼくはジムにいって筋トレしていますが、朝にジムにいくようになって、生活の質がかなり変わりました。

このことは
「筋トレは朝がおすすめ【理由:それですごくうまくいってるひとがいる】」
にも書きましたので、ぜひこちらもお読みください。

記事はここまでです。
また別の記事でお会いしましょうね。

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