tacamaです。
筋トレ歴は５年、ウェイトトレーニング歴は１年８ヵ月になります。
ダイエットのために筋トレをしていまして、７５ｋｇあった体重は、現在６８ｋｇになりました。
７ｋｇ減。まだまだしぼります。
二の腕の引き締めに腕立て伏せがいいって聞いたんだけど、わたし１回もできないしなあ。
大丈夫ですよ。
運動初心者のかたには、ぼくはいつも「膝つき腕立て伏せ」をおすすめしています。
これならきっとできますよ。
説明していきますね。
運動初心者は「膝つき腕立て伏せ」がおすすめ
腕立て伏せが１回もできないかたでも、膝をつけてならできると思います。
これから始めていきましょう。
腕立て伏せの効果を確認
まず、腕立て伏せに期待できる効果をあげてみようと思います。
鍛えられる筋肉は胸、二の腕（三頭筋）肩、腹筋などです。
つまり、①バストアップ、②二の腕のひきしめ、③お腹ぽっこり解消の効果を期待できる、ということです。
- バストアップ
- 二の腕のひきしめ
- お腹ぽっこり解消
腕立て伏せってプランクと同じ姿勢なので、意外にも腹筋に効くのです。
やらない手はないでしょ？
やり方
腕立て伏せのやり方は説明するまでもないと思いますが、コツとしては体をまっすぐにたもつことです。
手の幅
また腕を開く幅を変えると、鍛えられる筋肉が変わります。
広げると胸に、せまくすると二の腕に効きます。
せまくといっても肩幅くらいです。
広げる場合には、肩幅からこぶし３つ分くらい外に広げると、胸に効いてくると思います。
- 手の幅を広く … バストアップ
- 手の幅をせまく … 二の腕ひきしめ
スピード
またスピードですが、おろすのに３秒、あげるのに３秒でおこないましょう。
全部で６秒ほどです。
あげた状態で少し休憩するのはアリです。
回数
限界までを２～３セットおこないましょう。
５分もあればトレーニングは終えることができると思います。
頻度
できるかたは毎日。
つらいかたは２日に１回おこないましょう。
慣れてきたらレベルアップ
一度に１５回以上できるようになったら、膝をつけない腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。
膝をつけてもできないかた
もし膝つきでもむずかしい場合には、立った状態で壁にむかって腕立て伏せしてみてください。
これが楽になってから膝つきに移ってください。
腕立て伏せは初心者だけのものでは決してない
腕立て伏せは上にも書きましたが、とても優秀な筋トレなんです。
上半身をまんべんなく鍛えられますからね。
腕立て伏せだけでもムキムキになれる
なんなら腕立て伏せでムキムキになることも可能です。
くわしくは、
腕立て伏せは毎日していいのか？【結論：○、ただ筋肥大なら超高回数】
に書きましたので、ぜひ読んでみてくださいね。
ジムという選択もアリ
もし腕立て伏せしていて、筋トレにハマってしまったら、ジムに行かれると楽しいですよ。
ジムについては、
【40代ダイエット】筋トレ初心者はパーソナルトレーニングを受けるべき
の、ふたつの記事が参考になると思います。
それでは膝つき腕立て伏せがんばってくださいね。
ぼくはちょっとジムにいってきます🏃♂️💨
