運動初心者には、膝つき腕立て伏せがおすすめ【40代の筋トレダイエット】

BODY MAKE

高間です。
筋トレ歴は5年、ウェイトトレーニング歴は1年8ヵ月になります。

ダイエットのために筋トレをしていまして、75kgあった体重は、現在68kgになりました。
7kg減。まだまだしぼります。

40代 女性
40代 女性

二の腕の引き締めに腕立て伏せがいいって聞いたんだけど、わたし1回もできないしなあ。

大丈夫ですよ。
運動初心者のかたには、ぼくはいつも「膝つき腕立て伏せ」をおすすめしています。
これならきっとできますよ。

説明していきますね。

運動初心者には、膝つき腕立て伏せがおすすめ

運動初心者には、膝つき腕立て伏せがおすすめ

腕立て伏せが1回もできないかたでも、膝をつけてならできると思います。
これから始めていきましょう。

腕立て伏せの効果を確認

まず、腕立て伏せに期待できる効果をあげてみようと思います。

鍛えられる筋肉は胸、二の腕(三頭筋)肩、腹筋などです。
つまり、①バストアップ、②二の腕のひきしめ、③お腹ぽっこり解消の効果を期待できる、ということです。

腕立て伏せの効果
  • バストアップ
  • 二の腕のひきしめ
  • お腹ぽっこり解消

腕立て伏せってプランクと同じ姿勢なので、意外にも腹筋に効くのです。
やらない手はないでしょ?

やり方

腕立て伏せのやり方は説明するまでもないと思いますが、コツとしては体をまっすぐにたもつことです。

手の幅

また腕を開く幅を変えると、鍛えられる筋肉が変わります。
広げると胸に、せまくすると二の腕に効きます。

せまくといっても肩幅くらいです。
広げる場合には、肩幅からこぶし3つ分くらい外に広げると、胸に効いてくると思います。

腕立て伏せの手の幅
  • 手の幅を広く … バストアップ
  • 手の幅をせまく … 二の腕ひきしめ

スピード

またスピードですが、おろすのに3秒、あげるのに3秒でおこないましょう。
全部で6秒ほどです。
あげた状態で少し休憩するのはアリです。

回数

限界までを2~3セットおこないましょう。
5分もあればトレーニングは終えることができると思います。

頻度

できるかたは毎日。
つらいかたは2日に1回おこないましょう。

慣れてきたらレベルアップ

一度に15回以上できるようになったら、膝をつけない腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

膝をつけてもできないかた

もし膝つきでもむずかしい場合には、立った状態で壁にむかって腕立て伏せしてみてください。
これが楽になってから膝つきに移ってください。

腕立て伏せは初心者だけのものでは決してない

運動初心者には、膝つき腕立て伏せがおすすめ

腕立て伏せは上にも書きましたが、とても優秀な筋トレなんです。
上半身をまんべんなく鍛えられますからね。

腕立て伏せだけでもムキムキになれる

なんなら腕立て伏せでムキムキになることも可能です。

くわしくは、
» 腕立て伏せは毎日おこなっていいのか?【結論:してもまったく問題なし。むしろ筋肥大目的なら相当つらいのを覚悟しないといけません】
に書きましたので、ぜひ読んでみてくださいね。

ジムという選択もアリ

もし腕立て伏せしていて、筋トレにハマってしまったら、ジムに行かれると楽しいですよ。

ジムについては、
»【40代のダイエット】筋トレを始めるのにパーソナルトレーニングを受けるべき理由【やめる前提で筋トレを習う】
» ライザップで痩せた芸能人、有名人まとめ【もはや感動もの】
の、ふたつの記事が参考になると思います。

それでは膝つき腕立て伏せがんばってくださいね。
ぼくはちょっとジムにいってきます🏃‍♂️💨

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