筋トレは初心者こそ種目をしぼるべき【ぼくのルーティンメニュー】

BODY MAKE

こんにちは、高間です。筋トレ歴5年、ウェイトトレーニング歴1年8ヵ月です。

きのうTシャツを買いにいきました。自粛あけのはじめてモールです。

買ったのは、噂のナノユニバースのフォーマルTシャツ。商品名は「FORMAL JERSEY クルーネックカットソー」。

名前のとおり、フォーマルな場所で着ても大丈夫そう。何回洗ってもぜんぜんよれないんですって。

腕のところがしまってるデザインだから、腕の筋肉が強調されます。

なんでこんなことを書いたのかと言いますと、試着してるときに店員さんにうれしいこと言われちゃったのです。

「胸板すごい厚いですね」って。

日頃のトレーニングが日の目をみる瞬間ですね。先日、美容院でも言われました。オシャレな仕事のひとは、ヒトの身体よく見てるんですね。

といってもぼくはコンテストビルダーのように「週6、3時間ずつ」みたいなトレーニングをしているわけでありません。行っても週3回。一回30分です。

健康のためと、ちょっと良い体になりたくて筋トレしてる、なんちゃってのトレーニーのぼくですが、世の中ぼくのようなトレーニーがほとんどだと思います。でも成果が出てるひとと出てないひとがいますね。

筋トレは初心者こそ種目をしぼるべき

筋トレは初心者こそ種目をしぼるべき

なんちゃってとはいえ、筋トレのことはかなり勉強しました。本も何冊も読んでネットでもたくさん調べて。YouTube も観まくりました。

散々いろいろ試した結果、4種目だけをおこなう、いまのルーティンに落ち着きました。

初心者や筋肉がつかなくて悩んでいるかたには、種目をしぼることを強くおすすめします。

筋トレ、ウェイトトレーニングは上手・下手のあるものです。練習が必要なジャンルです。根性でひたすらやっても効率がわるいので、種目をしぼって、ひとつひとつの質を高めましょう。

あと、ぼくは以前にダンベルで手首を痛めたため、ダンベルの種目はすべてあきらめました。

ぼくらはあくまで趣味なので、無理は絶対せず、ケガをしないことを最優先にすべきだと考えています。そのことも種目えらびに勘案(かんあん)されています。

筋トレメニュー

部位ごとに一種目ずつです。

先に手首を痛めたことを書きました。そのためサポーターを巻いて、全種目トレーニングしています。評判の良いザムストのサポーターです。

スポーツ 日常生活 仕事 左右兼用 ブラック

これをするようになってだいぶ楽になりました。また痛めるのではという怖さもなくなって快適です。有名なテニスプレイヤー愛用とのことです。

それでは種目を紹介していきます。

» ベンチプレス(スミスマシン)

【筋トレ】大胸筋をデカくしたい方必見!スミスマシンで行うフラットベンチプレス

胸。大胸筋。

最初のころはスミスマシンでなく、普通のベンチプレスをおこなっていました。ダンベルフライもおこなっていましたが、現在はスミスのみです。

スミスにしている理由は絶対ケガをしないようにするためです。セーフティバーもしっかりつかっています。

ダウンタウンの松っちゃんもスミスらしいですね。130kgあげるそうです。

» ショルダープレス(マシン)

【肩トレ】マシンの使い方 ショルダープレス

肩。トレーニー人気の部位ですね。

以前はダンベルでショルダープレスやサイドレイズをしていましたが、絶対にケガをしたくないので、マシンにしています。マシンでも上手におこなえば筋肥大します。

上腕三頭筋 » ナローベンチプレス(スミスマシン)

【筋トレ】ナローベンチプレスで大胸筋の内側と上腕三頭筋を刺激する方法

三頭筋。腕のうしろ側です。

鈴木雅選手がデクラインのナローベンチプレスを推奨していますが、ぼくはベンチをセッティングするのがめんどうなのもあって、フラットのままおこなっています。

これむちゃくちゃ三頭筋にはいります。

上腕二頭筋+背中 » ナローラットプルダウン(逆手)

【広背筋・上腕二頭筋 】ラットプルダウン(逆手)の正しいフォーム・やり方 | 「肩痛い」「姿勢がわからない」方ぜひ!

二頭筋。力こぶです。ぼくは二頭筋ねらいでプルダウンをおこなっています。

ぼくはこの動画のように、アタッチメントなしのストレートバーが好きです。ぼくはもっと内側を握っています。この方が三頭筋にはいる感じがあります。

背中にもけっこうはいるので、この種目気にいっています。ぼくは背中のウィングいらないので、これで十分。

脚は?

「脚がないじゃないか」と思いましたよね。実は膝も痛めたので、バーベルスクワット、レッグプレスはあきらめました。

脚は家でクローズスクワットをおこなっています。別記事がありますので、よければご覧ください。

» 【健康】かかとをくっつけたスクワットが、体のダルさに本当におすすめ【クローズスクワット】

おこなう頻度など

「胸+肩」の日(Aパターン)と「三頭筋+二頭背中」の日(Bパターン)の2パターンでまわしています。

Aパターン
  • 胸(ベンチプレス)
  • 肩(ショルダープレス)
Bパターン
  • 上腕三頭筋(ナローベンチプレス)
  • 上腕二頭筋+背中(ナローラットプルダウン)

これを中2日以上あけておこないます。

A B (休) A B (休)

といった感じですね。忙しいときは「休」が2つ続くときもあります。

筋トレ種目をしぼって脱初心者へ

筋トレ種目をしぼって脱初心者へ

あれもこれもやっていると、どれが効果があるかデータがとれませんものね。初心者こそ種目をしぼるべきです。

種目をえらんだ方法

また種目をしぼるにあたって、ぼくはビルダーに相談しました。

たまたま同級生にボディビルをしている友だちがいて、かなりアドバイスをもらっています。

彼は大会優勝経験もあるベテランのビルダーで、ぼくはかなりラッキーですね。歩いて3分の、同じジムに通っています。

うまくいっているひとにアドバイスをもらうべき

アドバイスを受けていて強く思います。

うまくいっているひとに直に教えてもらうのが本当に近道です。

本やネットの情報も大事ですが、目の前のムキムキのひとのアドバイスは100倍説得力があります。ぼくに内容を合わせてくれますしね。

上の4種目は全部、ビルダーの友だちとその知人に決めてもらいました。

「肩はこの2種目のどちらかかな」
「手首を痛めてるならこの種目はどう? ダメかあ。じゃあこれは?」

こんな具合に決めていきました。

ちかくに上級者がいないかたは、パーソナルがおすすめ

ぼくみたいにラッキーな境遇にないかたは、ぜひパーソナルをおすすめします。ちょっとお金かかっても、結局お金と時間と節約になると思います。

パーソナルトレーニングを探せるサイト

記事は以上になります。

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