こんにちは、ベースの tacama です。
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筋トレ歴５年、ウェイトトレーニング歴１年８ヵ月です。
きのうＴシャツを買いにいきました。
自粛あけのはじめてモールです。
買ったのは、噂のナノユニバースのフォーマルＴシャツ。
商品名は「ＦＯＲＭＡＬ ＪＥＲＳＥＹ クルーネックカットソー」。
名前のとおり、フォーマルな場所で着ても大丈夫そう。
何回洗ってもぜんぜんよれないんですって。
腕のところがしまってるデザインだから、腕の筋肉が強調されます。
なんでこんなことを書いたのかと言いますと、試着してるときに店員さんにうれしいこと言われちゃったのです。
「胸板すごい厚いですね」って。
日頃のトレーニングが日の目をみる瞬間ですね。
先日、美容院でも言われました。
オシャレな仕事のひとは、ヒトの身体よく見てるんですね。
といってもぼくはコンテストビルダーのように「週６、３時間ずつ」みたいなトレーニングをしているわけでありません。
行っても週３回。一回３０分です。
健康のためと、ちょっと良い体になりたくて筋トレしてる、なんちゃってのトレーニーのぼくですが、世の中ぼくのようなトレーニーがほとんどだと思います。
でも成果が出てるひとと出てないひとがいますね。
筋トレは初心者こそ種目をしぼるべき
なんちゃってとはいえ、筋トレのことはかなり勉強しました。
本も何冊も読んでネットでもたくさん調べて。
YouTube も観まくりました。
散々いろいろ試した結果、４種目だけをおこなう、いまのルーティンに落ち着きました。
初心者や筋肉がつかなくて悩んでいるかたには、種目をしぼることを強くおすすめします。
筋トレ、ウェイトトレーニングは上手・下手のあるものです。
練習が必要なジャンルです。
根性でひたすらやっても効率がわるいので、種目をしぼって、ひとつひとつの質を高めましょう。
あと、ぼくは以前にダンベルで手首を痛めたため、ダンベルの種目はすべてあきらめました。
ぼくらはあくまで趣味なので、無理は絶対せず、ケガをしないことを最優先にすべきだと考えています。
そのことも種目えらびに勘案（かんあん）されています。
筋トレメニュー
部位ごとに一種目ずつです。
先に手首を痛めたことを書きました。そのためサポーターを巻いて、全種目トレーニングしています。評判の良いザムストのサポーターです。
これをするようになってだいぶ楽になりました。
また痛めるのではという怖さもなくなって快適です。
有名なテニスプレイヤー愛用とのことです。
それでは種目を紹介していきます。
胸 » ベンチプレス（スミスマシン）
胸。大胸筋。
最初のころはスミスマシンでなく、普通のベンチプレスをおこなっていました。
ダンベルフライもおこなっていましたが、現在はスミスのみです。
スミスにしている理由は絶対ケガをしないようにするためです。
セーフティバーもしっかりつかっています。
ダウンタウンの松っちゃんもスミスらしいですね。１３０ｋｇあげるそうです。
肩 » ショルダープレス（マシン）
肩。トレーニー人気の部位ですね。
以前はダンベルでショルダープレスやサイドレイズをしていましたが、絶対にケガをしたくないので、マシンにしています。
マシンでも上手におこなえば筋肥大します。
上腕三頭筋 » ナローベンチプレス（スミスマシン）
三頭筋。腕のうしろ側です。
鈴木雅選手がデクラインのナローベンチプレスを推奨していますが、ぼくはベンチをセッティングするのがめんどうなのもあって、フラットのままおこなっています。
これむちゃくちゃ三頭筋にはいります。
上腕二頭筋＋背中 » ナローラットプルダウン（逆手）
二頭筋。力こぶです。
ぼくは二頭筋ねらいでプルダウンをおこなっています。
ぼくはこの動画のように、アタッチメントなしのストレートバーが好きです。
ぼくはもっと内側を握っています。
この方が三頭筋にはいる感じがあります。
背中にもけっこうはいるので、この種目気にいっています。
ぼくは背中のウィングいらないので、これで十分。
脚は？
「脚がないじゃないか」と思いましたよね。
実は膝も痛めたので、バーベルスクワット、レッグプレスはあきらめました。
脚は家でクローズスクワットをおこなっています。
別記事がありますので、よければご覧ください。
» 【健康】かかとをつけたスクワットが倦怠感に効く【クローズスクワット】
おこなう頻度など
「胸＋肩」の日（Ａパターン）と「三頭筋＋二頭背中」の日（Ｂパターン）の２パターンでまわしています。
- 胸（ベンチプレス）
- 肩（ショルダープレス）
- 上腕三頭筋（ナローベンチプレス）
- 上腕二頭筋＋背中（ナローラットプルダウン）
これを中２日以上あけておこないます。
Ａ Ｂ (休) Ａ Ｂ (休)
といった感じですね。
忙しいときは「休」が２つ続くときもあります。
筋トレ種目をしぼって脱初心者へ
あれもこれもやっていると、どれが効果があるかデータがとれませんものね。
初心者こそ種目をしぼるべきです。
種目をえらんだ方法
また種目をしぼるにあたって、ぼくはビルダーに相談しました。
たまたま同級生にボディビルをしている友だちがいて、かなりアドバイスをもらっています。
彼は大会優勝経験もあるベテランのビルダーで、ぼくはかなりラッキーですね。
歩いて３分の、同じジムに通っています。
うまくいっているひとにアドバイスをもらうべき
アドバイスを受けていて強く思います。
うまくいっているひとに直に教えてもらうのが本当に近道です。
本やネットの情報も大事ですが、目の前のムキムキのひとのアドバイスは１００倍説得力があります。
ぼくに内容を合わせてくれますしね。
上の４種目は全部、ビルダーの友だちとその知人に決めてもらいました。
「肩はこの２種目のどちらかかな」
「手首を痛めてるならこの種目はどう？ ダメかあ。じゃあこれは？」
こんな具合に決めていきました。
ちかくに上級者がいないかたは、パーソナルがおすすめ
ぼくみたいにラッキーな境遇にないかたは、ぜひパーソナルをおすすめします。
ちょっとお金かかっても、結局お金と時間と節約になると思います。
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記事は以上になります。
